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座って二の腕シェイプアップ

美容

はじめに

腕のたるみ、特に二の腕の太さを気にされている方も多いかと思いますが、

わたしもそんな一人です(^^)

そんな方に、今回は座ってできる二の腕のシェイプアップトレーニングを2種類ご紹介させていただきます!

後ろ合掌

これはストレッチに近いので、挑戦してみるのは少し楽かなと思います。

挑戦は楽ですが、継続は意外とキツいかも…(^^;

方法

  • 頭の後ろで手を合わせます
  • できるだけ手を体に寄せて、肘同士を寄せて、二の腕の伸ばします
  • 30秒以上キープします
腕を前に伸ばして手を合わせてから後ろへ動かすのもOKです。

恐らく慣れていなければ15秒くらいで「きつっ」となってくるかと思います。

初めはできる時間から、徐々にキープする時間を長くしていきましょう。

ここで鍛えているのは上腕三頭筋、よく聞く上腕二頭筋の反対側にある筋肉です。

この筋肉は名前の通り頭が3つあり(筋肉が骨に付着する部分の、体幹に近い側が3つに分岐しており)、前腕の骨に終着します。

起始:

  • 内側頭:上腕骨後面の橈骨神経溝の下方の大部分、両側の筋間中隔
  • 外側頭︰上腕骨橈骨神経溝の上方、外側上腕筋間中隔
  • 長頭︰肩甲骨の関節下結節

走行:内側頭は羽状ないし半羽状に集まって幅の広い腱板をつくる。外側頭は扁平板状で腱板の上端と外側縁につき、長頭は大円筋と小円筋との間を下り、腱板の内側縁につく。腱板は肘関節包と癒合する。

停止:尺骨の肘頭

なのでこの筋肉を鍛えるには、正確には腕の向きが3方向あることになります。

ただ、二の腕のシェイプアップにはそこまで方向を気にする必要はありません。

ボディービルとかで筋肉美を気にするのであれば、注意が必要にはなりますが(^-^;
一見ストレッチのように見えますが、これは筋肉の等尺性収縮と遠心性収縮を行っています。
キープしているので動きはないけれど、伸ばす方に筋力を使っている、という筋肉の使い方です(^ー^)

腕をできるだけ頭に寄せるのがポイントです。

似たトレーニング

似たトレーニングでは、

買い物袋を持つときに手の平を外側へ向ける

というものがあります。

これも同じ筋肉の使い方で、お買い物帰りにできる「ながらトレーニング」なので、やりやすいですね(*´▽`*)

プッシュアップ

1番無難なのがプッシュアップ、つまり腕立て伏せなのですが、普通の腕立て伏せだと上腕二頭筋や大胸筋などが鍛えられて、イメージで言うとムキムキマンになります(-_-;)

二の腕のシェイプアップには、先程の上腕三頭筋を鍛えたいので、座った姿勢でする特別な腕立て伏せが有効です。

方法

  • まず脚を伸ばして座ります
  • 体よりも少し後ろ、おしりのすぐ横に手をつきます
  • そして、腕でお尻が浮くくらい体を持ち上げます
  • キープします

ポイントは、手をつく位置と向きです。

手をなんとなくだら〜っとしたときにするような姿勢↓でつくのではなく

できるだけ指先が体に向くように、腕全体をひねります。↓

床やベッドの上で行うと体の持ち上がりが少ないのでやや難しいですが、肘置き付きのイスなどで行っても大丈夫です。

案外そちらの方が、

足を床につけてできる
少しの力で体が持ち上がる

ので、筋肉を使っている感覚がわかりやすいかと思います。

わたしは車椅子でやっていました(*^^)v
その際は手が肘置きから滑り落ちないように注意してくださいね。
専門用語で言うと、肘置き付き椅子または平面上での手を体幹後方、外旋位でついての持ち上げ、キープ運動が求心性収縮及び等尺性収縮となり上腕三頭筋に有効、となります。
三角筋なども含めた肩の筋トレであれば、体を左右どちらかに寄せて重心を移動させた状態で持ち上げキープをするとGOODです(*^^*)

この持ち上げの姿勢の際に、背すじが反らないように気をつけると、お腹痩せにも有効です(*‘ω‘ *)

以上、二の腕のシェイプアップについてでした!

参考:PTの指導及び実体験

引用︰標準理学療法学作業療法学専門基礎分野解剖学第四版

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まぁるいせかい管理人
haruka(はるか)

多発性硬化症+名前も研究中の希少難病などを併発した23歳女子。京大医学部中退。仕事は小説家とライターとカウンセラーと極秘。
今の夢はお嫁さんと福祉用具開発プロジェクトの成功☆
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