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食物繊維が不足している方へ/食物繊維豊富なメニュー

料理
この記事は約4分で読めます。

腸内にER細菌を増やすことがMSの症状改善に役立つかもしれない、ということで、食物繊維豊富な食事についてまとめです。

(ER細菌とMSの関連についてはこちら→https://harukams-medicalbeauty.com/flora/)

MSの患者さん以外に、食物繊維を摂りたい方にも参考にしていただければ幸いです。

食物繊維について

一般的に食物繊維とも呼ばれるものは、「ヒトのもつ消化酵素では分解されないもの」を指すのですが、発酵すると分解されることもあるので、その辺りは少し定義が曖昧です。

ただし、栄養がないわけでも、不要なわけでもなく、定義はさておき食物繊維の働きについて研究が進められているというのが特徴です。

食物繊維には水溶性不溶性があり、

水溶性食物繊維

  • 胃腸の中に長く留まり、食べ過ぎを防ぐ
  • 糖質の吸収を緩やかにして、食後血糖値の急上昇を抑える
  • 発酵して分解されると、ビフィズス菌などの良い働きをする腸内細菌が増える
  • コレステロールなどを吸着し、体外に排泄する

不溶性食物繊維

  • 胃腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にして便通を促進する
  • (よく噛む必要があるので)食べすぎを防ぐ
  • (発育期によく噛むと)顎の発育を促して歯並びをよくする
不溶性食物繊維にもビフィズス菌などを増やして腸内環境がよくする整腸効果がありますが、水溶性食物繊維より発酵性が低いと言われています。

よく含まれる食品

水溶性食物繊維

昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦、オーツ麦など

ネバネバの植物や、大麦(押麦)に多いです(^^)

不溶性食物繊維

とうもろこし、大麦、豆類、きくらげ、果実、海藻、甲殻類の殻など

ゴボウやブロッコリーなどのスジっぽい野菜にも多いです!
水溶性と不溶性で共通しているものもありますが、そこは「食物繊維が豊富!」ということで(^∇^)

料理

ではここまでくるとどんな料理に食物繊維が多く含まれているか、ですが、まず大前提なのが

食物繊維は加熱調理をしても損なわれない

ということで、多くのビタミンのように調理で摂取量が減ってしまうということがないんですね。

なので安心してどんな調理でもしていただいて大丈夫です!

食物繊維豊富なメニュー

  • 筑前煮:ゴボウや里いも、その他根菜が豊富ですし、鶏肉なのでヘルシーですよね
  • モロヘイヤのお浸し:水溶性食物繊維が豊富なメニューです。モロヘイヤが苦手な方はオクラ、つるむらさきなどでも大丈夫です(^^)
  • ゴボウ・レンコンのきんぴら:不溶性食物繊維が豊富です。作るのも、あまり手間ではありませんね(^^)

その他に…

  • グラノーラコーンフレークなど
  • 枝豆!(不溶性食物繊維がすごく豊富です)
  • 缶詰のフルーツ
缶詰は加熱処理をするので、ビタミンCなどはほとんど残っていませんが、食物繊維はきちんと摂れます。

なので、とても日常生活に取り入れやすいかなと思います。

生のフルーツでももちろん良いのですが、生活に取り入れやすいのは缶詰かなと思いご紹介させていただきました。
食物繊維を摂ろう!と思っているとレシピに困ったりしてきますが、大切なのは継続なので、1品ちょい足しくらいのお気持ちで続けてみると良いと思います(*^^)v
食物繊維が不足すると便秘や痔になると言われていますが、摂りすぎるとお腹がゆるくなり、ミネラルの吸収も悪くなります。
摂りすぎるのはけっこう難しいですが、念のためお気をつけください。

その他

最近の風潮では「グルテンフリー」がありますが、残念ながら食物繊維が豊富なのは米より麦類(小麦も含む)です。

また豆類は食物繊維が豊富ですが、脂質も多く含みますので、コレステロール値の高い方はお気をつけください。

以上、少しでも参考になれば幸いに存じます。

参考:https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/about/type/

http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_soluble.html
http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/fiber_insoluble.html

その他入院時に集めた資料より

難消化性デキストリンについて、追記しました→https://harukams-medicalbeauty.com/dex/

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