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自宅でできる腹筋の割り方~腹直筋の鍛え方~

美容

はじめに

腹筋を割ろうと思えば、とりあえず「腹筋(上体起こし)」しとけば良いんでしょ!というのが最初に考えることだと思うのですが、実はそうではありません

そもそも腹筋は元々割れているのです。

腹筋、とよく呼ばれる腹直筋は筋肉の形がよくある紡錘形ではなく、複数の筋腹を持つのです。

人体模型とかだと、腹筋のところに白い線が入っていますよね?

この上に「皮下脂肪」などの組織が重なることによって、割れた腹筋が隠れているだけなのです。

ちなみによく言うシックスパックやエイトパックですが、あれは生まれつき人によって決まっているものなので、シックスパックをエイトにする、ということはできません。

ということで、腹筋を割るにはその上の皮下脂肪を燃やせ!となるわけですが、それには代謝を上げることが必要ですし、腹直筋を鍛えることは無駄ではなくお腹痩せにも繋がるので、

以下では「部位別」の腹直筋の鍛え方について述べていきます。

また以下では「腹筋」というトレーニングを「上体起こし」と呼びますね。

腹直筋の鍛え方

上部腹直筋

腹直筋の上の方、左右の肋骨の間、胃の位置周辺を鍛えるには、大きくポイントが2つあります。

1つめは

足を伸ばすこと

体育の授業でやったような、膝を曲げての上体起こしは、腹直筋の真ん中から下の方へ力が入りやすくなってしまいます。

2つめは

浅い角度で上体を起こすこと

60度まで、できれば30度までの浅い角度までで上体を起こすと、腹直筋の上部に力が入りやすくなります。

特に両手を身体の横に置いた状態で行うと、胸鎖乳突筋という首の筋肉も鍛えられるので、首痩せしたい方にはイチオシです。

この状態だと首がつらい…という方は、手を頭の後ろにして、頭を支えた状態で浅い角度で上体起こしをしてみてください。肝心の腹直筋上部が鍛えられるはずです。

以上のポイントを押さえて上体起こしを何回もしてもかまいませんし、

起こした姿勢で数十秒キープしてもかまいません。

わたしは最長2分間キープでした。
お腹の上にスマホを置いてお笑い動画をかけて、それを見ようとして時間を稼いでいました(^_^;)

腹直筋中部

腹直筋の真ん中の部分は非常に発見が難しかったのですが、日々のトレーニングの中で発見しました。

腹直筋の中部を鍛えるには、

上体を30度から60度起こした状態から上体起こしをする

と抜群に良いです。

もちろん、上体を下ろすときも30度から60度の間に下ろしてくださいね。

これはわたしが腹筋全体に力が入らなかった日にPTさんと発見したことです。

力を入れ続けることになるので少しハードかもしれません。

腹直筋上部と下部を充分鍛えてから取り掛かるのでもOKです(*^^*)

腹直筋下部

腹直筋の下の方、骨盤の近く、下っ腹を鍛えるための方法はたくさんあります。

通常の上体起こし

膝を90度に曲げ、上体を起こします。

深い角度で起こせば、下部腹直筋に効果的です。

上体を起こさない

  • 脚を一直線にして寝転びます
  • そこから、骨盤の前の方を引き上げるように力を込めます。

腹直筋下部のトレーニングについては、骨盤体操で深く触れていますので、ぜひ参考になさってください。

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まぁるいせかい管理人
haruka(はるか)

自称小説家の漫画家志望。仕事はライターとカウンセラー。
多発性硬化症、うつ病、WPW症候群、スティッフパーソン症候群疑いなど100万分の1レベルの希少難病を併発した23歳女子。京大医学部中退。
今の夢はエンジニアとお嫁さんと「人間として生きること」
「君の絶望は僕が背負った!」が決めゼリフ。

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