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高齢者理学療法学vol.7〜高齢者に対する筋力トレーニングとトレーニング理論〜

授業内容

高齢者の筋力増強

  • Frontera(1988):高齢者であっても高強度の筋力トレーニングにより筋肥大を伴う筋力増強が可能であることが示された。
  • Fiatarone(1990):90歳代の施設高齢者に筋力トレーニングを8週間した結果、筋力が約2倍に、筋横断面積が11%増大、移動能力も向上
高齢者のトレーニングに対する適応能力は若年者と同程度。
ただし、トレーニングにより生じる疲労からの回復が遅く、期待した効果を得るまでに時間がかかる。
  • 高齢者の筋力増強メカニズム:筋肥大
神経的要因で主動作筋↑、拮抗筋↓ とすることが大切
→低強度でも筋力増強効果大

トレーニング理論

過負荷の法則

トレーニング効果を得るためには、日常生活の負荷よりも大きい負荷を必要とする。

オーバートレーニングにならないよう休息を取ること
休息の長さは、能力が退行しない程度におさめること

トレーニングの漸進性

筋力が向上してゆけば、さらに過負荷となるよう、徐々に負荷を増やす。

要因は

  • 運動強度↑
  • 運動頻度↑
  • 回数↑
  • 休息時間↓
  • 新しい環境に移す

など

トレーニングの特異性

ある種の能力は同様の運動を用いたときに効果的に高められる。

運動要素として

  • 関節角度
  • 動作様式
  • 収縮様式
  • 収縮速度

などがある

バリエーションの法則

同じ方法を続けていると、長期間に渡っての効果は得られにくい。

一定期間ごとにトレーニングの内容を変えることが重要

サイズの原理

  • 弱い張力発揮:タイプI(遅筋)
  • 強い張力発揮:タイプII(速筋)

トレーニング強度・頻度

参考:Borgスケール

体力水準の低い高齢者に体力アップ目的:Borg自覚的運動強度「ややきつい」

1RMの60~80%(8~15RM)
RM:repetition maximam

筋肥大が目的:Borg「きつい」~「とてもきつい」

  • 運動頻度:
    • 高強度:2~3日/週。48時間以上の休息
    • 低強度:高頻度の方が効果大

トレーニングの留意点!

  • 体力の個人差が大きい
  • 疲労は後にくる
  • 環境の変化に適応しにくい
  • 継続が大切
  • ウォーミングアップ・クーリングダウンを十分に

高齢者の筋力トレーニングによる効果

コクランシステマティックレビューによるエビデンス↓

  • 筋力増強:◎
  • 転倒防止:△
在宅高齢者の筋力トレーニング:×、複合トレーニング:○
  • ADL向上:△
在宅高齢者の筋力トレーニング:×、複合トレーニング:○
  • 動作速度向上(歩行・立ち上がり):○
  • 全身持久力向上:○
  • バランス力向上:×
  • 骨強度向上:△
  • 腰椎:○、大腿骨:×
  • OAの痛み低減:○
それ以外の痛み低減:×
  • QOL向上:×
※コクランシステマティックレビューについて→http://www.lifescience.co.jp/yk/jpt_online/cochrane/index_cochrane2.html

高齢者に対する全身持久力トレーニング

アメリカスポーツ医学会(ACSM)・アメリカ心臓学会(AHA)による高齢者の持久力トレーニングの処方

  • 運動強度
非常に軽い<50
軽い<50〜63
中<64〜76
高<77〜93
※最大心拍数(220-年齢)で決定
例)70歳:心拍数100〜120、70歳:心拍数120〜140
  • 運動頻度
中等度:5日以上/週、30分以上
高等度:3日以上/週、20分以上
  • 運動時間

最低10分間連続した運動

低強度:30分以上
高強度:20分以上

高齢者に対するバランストレーニング

  1. BOSの減少:開脚→閉脚→タンデム→片脚
  2. 重心移動:リーチ動作(BOS固定)、ステップ(BOS移動)
  3. 外乱刺激への対処:骨壁、肩甲骨へのpush
  4. 視覚、固有感覚、前庭系入力の減少:開眼→閉眼、支持面を床→マット、ボール使用などex.
  5. その他:横歩き、障害物歩行、二重課題バランストレーニング

高齢者に対する筋パワー・敏捷性トレーニング

  • 筋パワートレーニング:中等度負荷で高速度トレーニングが効果的
例)自重を用いてすばやく立ち上がり、段差昇
  • 敏捷性トレーニング:
    • トレーニング特異性により素早い動作を←高齢者向き
    • タイプII(速筋)を鍛えて素早い動作を:高強度筋力トレーニング
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まぁるいせかい管理人
haruka(はるか)

自称小説家の漫画家志望。仕事はライターとカウンセラー。
多発性硬化症、うつ病、WPW症候群、スティッフパーソン症候群疑いなど100万分の1レベルの希少難病を併発した23歳女子。京大医学部中退。
今の夢はエンジニアとお嫁さんと「人間として生きること」
「君の絶望は僕が背負った!」が決めゼリフ。

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授業内容高齢者理学療法学
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