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効率良い栄養摂取調理法を知りたい人へ/栄養を逃さないタラの甘酢あんかけ♪

料理
この記事は約3分で読めます。

おはようございます。台風が連続でやってきてましたが、みなさまお元気ですか?

不安定な気候の中で体調を崩されている方も多いかと思います。(わたしもその一人笑)

ということで、今日は栄養を逃さず摂れるタラの甘酢あんの作り方をご紹介致します!

甘酢あん

ポイントは甘酢あんの作り方にあります。

材料

  • 人参:以前の記事でも書いたように、脂溶性のβカロテンが豊富です。
  • 玉ねぎ:食物繊維やビタミンなど様々な栄養素が含まれていますが、今回注目したのは硫化アリルという成分です。切ったときに目が痛くなる原因の成分、生で食べるときの辛味成分として有名ですが、この硫化アリルは体内に入って酵素で分解されるとアリシンという物質になります。アリシンはビタミンB1、B2の吸収を助けます。
  • ピーマン:単にパプリカの代用です笑。赤や黄色のパプリカはよく熟していてビタミンもピーマンより多いですが、ピーマンでも充分に栄養があります。ビタミン、とくにCが多く、カロテンも豊富です。風邪予防や髪、粘膜、皮膚などの健康維持、抗発がん作用などもあると言われています。苦味成分はクエルシトリンとピーマン特有の匂いで生み出されるものと2012年に判明しましたが、そのクエルシトリンは高血圧抑制や抑うつ効果があります。
  • たら:ビタミン、ミネラル、もちろんタンパク質も多く含む白身魚の代表格です。なんと火を通す(特に焼く)と葉酸やミネラルなどの栄養素が増える魔法の食材です。ただし、ビタミンB1、B2は熱に弱いのでかなり減少してしまいます。

作り方

  1. まず人参は短冊切り(わたしはスライサーを頼る!)、玉ねぎは繊維に沿って薄切り(半月切り?)、ピーマンは繊維と垂直に、つまりピーマンの長い方に対して横向きに切ります。
  2. 人参を油で炒めます。
  3. 軽く火が通ったら玉ねぎを加えて一緒に炒めます。くたくたになるまで炒めなくていいです。さっと火を通します。
  4. 最後にピーマンを加え、全体に馴染んだら水を入れます。水の量は野菜がひたひたになる程度です。
  5. 少しの間煮ます。その間に甘酢あんの調味料を作っておくと楽です。味付けはお好みで大丈夫ですが、わたしは砂糖、酢、醤油で三杯酢風にしました。
  6. 調味料で味付けをして、片栗粉でとろみをつけます。味付けの調整のときに火を消しておくと、ちょうどいい感じに冷めて水溶き片栗粉を加えてもだまになりません。
  7. 以上であんは終わりで、あとはたらに片栗粉をまぶして竜田揚げにします。
  8. たらの竜田揚げに甘酢あんをかけて完成!

ポイント

この調理のポイントは、

  • βカロテンは脂溶性ビタミンなので、油に溶け出ますが、油と一緒にとることでβカロテンの吸収が上がります。
  • 玉ねぎに含まれる硫化アリルは体内でアリシンという物質に変化し、ビタミンB1、B2の吸収を助けます。
  • ピーマンにはあまり火を通さないことでビタミンCの損失を最小限にします。
  • ピーマンを繊維に対して垂直に切ることで、ピーマンの細胞を壊しやすくし、苦味成分であるクエルトリシンがあんへと流れ、苦味が少なく食べやすくなります。
  • たらの加熱で他の栄養素をアップします。

まとめ

つまり、たらの加熱で栄養素アップあんでビタミンB群の吸収アップ+野菜の栄養素はあんに溶け出しているので、あんまで食べることで逃しがちな栄養素も摂れる!ということです。

みなさんもぜひこの季節の変わり目の体調を崩しやすい時期にお試しくださいませ。

ちなみに、玉ねぎの硫化アリルは切っていてすぐ目が痛くなるくらいに揮発性が高いです。最近メディアなどで玉ねぎを切って空気にさらしておく方法が紹介されていますが、あれはあくまでも生で食べてビタミンCを摂りたい場合です。
調理の際には、どの食材からどの栄養素を摂りたいのか、明確にするといいですよ。今回は玉ねぎではなくピーマンでビタミンCを補い、玉ねぎからは硫化アリルの摂取を狙ったので、玉ねぎは切ってすぐに使いました。

参考フーズリンク http://foodslink.jp/

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